วิตามินดี 3 ช่วยอะไร? ความสำคัญที่ต้องรู้เพื่อสุขภาพที่ดี

Key takeaway / Summary of topic answer

วิตามินดี 3 (Vitamin D3) เป็นวิตามินรูปแบบที่ร่างกายสามารถนำไปใช้งานได้ทันที มีคุณประโยชน์เด่นในการทำหน้าที่เสมือนกุญแจล็อกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส มีส่วนช่วยสร้างมวลกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกอ่อน นอกจากนี้ วิตามินดี 3 ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ ลดความเครียด และสนับสนุนการทำงานของระบบหลอดเลือดและหัวใจให้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

วิตามินดี 3 ช่วยอะไร ทำไมคนไทยจึงเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี 3 หลายคนอาจมีคำถามว่าทำไมเราจำเป็นต้องเสริมวิตามินดี 3 ทั้งที่ประเทศไทยเป็นเมืองร้อนและมีแดดจัด อีกทั้งร่างกายของคนเรายังสามารถสร้างวิตามินชนิดนี้ขึ้นเองได้ ซึ่งในยุคปัจุบันที่คนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่ภายในอาคารหรือในออฟฟิศ 

อีกทั้งในแง่ของการดูแลผิวพรรณคนส่วนใหญ่จึงนิยมสวมใส่เสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกาย ทาครีมกันแดดเป็นประจำและละเลยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี 3 ส่งผลให้คนส่วนใหญ่ขาดวิตามินดี 3 โดยไม่รู้ตัว ซึ่งการที่ร่างกายมีระดับวิตามินดี 3 ต่ำกว่าปกตินั้นอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลายประการ ไม่ว่าจะเป็น ภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ป่วยง่าย เครียดหรือซึมเศร้าได้ง่าย และนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนได้ในที่สุด 

ทำความรู้จัก วิตามินดี 3 คืออะไร?

วิตามินดี 3 (Vitamin D3) หรือ Cholecalciferol เป็นวิตามินดีชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ โดยสังเคราะห์จากผิวหนังเมื่อสัมผัสกับแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB ซึ่งวิตามินดี 3 นั้นมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างกระดูกและรักษาความสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด รวมทั้งมีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ ปอด สมอง หัวใจและระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย โดยแหล่งของวิตามินดี 3 นั้นสามารถได้รับจากการสัมผัสกับแสงแดดหรือการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาที่มีไขมันสูงหรือปลาทะเลน้ำลึก ไข่แดง เครื่องในสัตว์ นมเสริมวิตามินดีและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 

วิตามินดี 3 ช่วยอะไร? ประโยชน์ต่อร่างกายที่หลายคนยังไม่รู้

ถึงแม้ว่าวิตามินดี 3 จะมีประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกาย แต่หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า วิตามินดี 3 ช่วยอะไร และหากขาดวิตามินชนิดนี้นานๆ จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง จึงอาจทำให้หลายคนมองข้ามและละเลยการได้รับวิตามินชนิดนี้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งหากเราได้รับวิตามินดี 3 อย่างเพียงพอจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น เนื่องจากวิตามินดี 3 มีประโยชน์ในหลายๆ ด้าน  ดังต่อไปนี้

• ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน วิตามินดี 3 มีส่วนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น จึงเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน หากปล่อยให้ระดับวิตามินดี 3 ในร่างกายต่ำลงเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ปัญหากระดูกพรุนหรือโรคกระดูกอ่อนในเด็กได้
• ช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม จากผลการศึกษาพบว่า วิตามินดีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของแรงบีบมือและสมรรถภาพทางร่างกายของผู้ป่วยโรคข้อเข้าเสื่อมที่มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างมีนัยสําคัญทางสถิติ นอกจากนี้ ยังมีหน้าที่สําคัญในการช่วยลดะดับไขมันในเลือดและสารอนุมูลอิสระ Protein Carbonyl ซึ่งเป็นสารที่ก่อให้เกิดการทําลายของโปรตีนในเซลล์ ทําให้ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นและยังช่วยลดการเกิดสภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ซึ่งช่วยชะลอการแก่ของเซลล์ต่างๆ ในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้อย่างชัดเจน
• ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน วิตามินดี 3 ช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินหายใจ รวมถึงโรคภูมิแพ้ โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน การติดเชื้อทางเดินหายใจและยังช่วยป้องกันการอักเสบเรื้อรังในร่างกายได้อีกด้วย
• ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง มีการศึกษาที่พบว่าวิตามินดี 3 อาจช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 นอกจากนี้ ยังช่วยลดความดันโลหิตและการอักเสบในหลอดเลือดที่เป็นความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 
• ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต เนื่องจากวิตามินดี 3 มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ จึงส่งผลดีต่อสุขภาพจิต ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น รวมถึงช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าด้วยเช่นกัน

ทำไมเราถึงขาดวิตามินดี 3

จากการสำรวจพบว่า คนไทยจำนวนมากมีระดับวิตามินดี 3 (Vitamin D3)  หรือ Cholecalciferol ในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐาน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ผู้ที่ทำงานในอาคารเป็นประจำ และผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน โดยมีสาเหตุหลักมาจากหลายปัจจัยที่ส่งผลให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี 3 ได้น้อยลง เช่น การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การใช้ชีวิตอยู่ในอาคาร การหลีกเลี่ยงแสงแดดเป็นประจำ การบริโภคอาหารที่มีวิตามินดี 3 ต่ำ รวมถึงโรคบางชนิด เช่น โรคตับ โรคไต หรือการใช้ยาบางชนิดก็อาจส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี 3 ที่น้อยลงได้

ผลกระทบจากการขาดวิตามินดี 3

การขาดวิตามินดี 3 ในระยะยาวอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายอย่างหลากหลาย เช่น

• โรคกระดูก การขาดวิตามินดี 3 อาจทำให้กระดูกเปราะบาง เสี่ยงต่อการหักง่าย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
• โรคกระดูกอ่อน โดยเฉพาะในเด็กอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะขาโก่งหรือขาผิดรูป
• ติดเชื้อได้ง่าย การขาดวิตามินดี 3 อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง จึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อและป่วยได้ง่ายขึ้น
• เสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน
• สุขภาพจิตแย่ลง การที่ร่างกายขาดวิตามินดี 3 นั้นอาจมีผลต่ออารมณ์และความรู้สึก เช่น ภาวะซึมเศร้า การนอนหลับผิดปกติ เป็นต้น

โดยอาการขาดวิตามินดี 3 ที่พบบ่อยและสังเกตได้ มีตั้งแต่ อาการอ่อนเพลียง่ายหรือเหนื่อยง่ายกว่าปกติ รู้สึกร่างกายไม่สดชื่น ปวดเมื่อยร่างกาย นอนหลับไม่สนิทจนนำไปสู่ความเครียดสะสมและซึมเศร้าได้ง่าย 

อ่านต่อ : วิตามินดี (Vitamin D) ประโยชน์ต่อกระดูกและร่างกายที่ขาดไม่ได้

วิธีเพิ่มวิตามินดี 3 ให้กับร่างกาย

หลังจากเราทราบกันดีแล้วว่า วิตามินดี 3 ช่วยอะไร และพบว่าตนเองมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดี 3 จึงต้องการที่จะเสริมวิตามินให้กับร่างกาย ซึ่งสามารถได้รับวิตามินดี 3 จากแหล่งพลังงานหลักๆ ดังนี้ 

1. ออกไปรับแสงแดดยามเช้า 

เนื่องจากร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดี 3 ทางผิวหนังจากการสัมผัสแสงแดด โดยเฉพาะในช่วง 8.00 – 10.00 น. เป็นเวลาอย่างน้อย 15 นาที –  2 ชั่วโมง ซึ่งการสัมผัสกับแสงแดดแต่ละครั้งร่างกายจะได้รับวิตามินดี 3 ประมาณ 100 IU อย่างไรก็ตามหากสัมผัสกับแสงแดดแรงๆ หรือนานจนเกินไปอาจทำให้ผิวคล้ำหรือปัญหาผิวตามมาได้ 

2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี 3 สูงเป็นประจำ
เพื่อให้ได้รับวิตามินดี 3 มากขึ้น แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเวชศาสตร์ชะลอวัยจึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี 3 สูงเป็นประจำ เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทู ไข่แดง น้ำมันตับปลา ตับวัว และนมบางสูตรที่มีส่วนผสมของวิตามินดี 3 นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและผิวหนังแล้ว ยังช่วยลดความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

3. รับประทานวิตามินดี 3 เสริม

สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดี 3 ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือมีภาวะเสี่ยง เช่น ผู้สูงอายุ คนที่ทำงานในอาคาร หรือไม่ได้ออกไปรับแสงแดดบ่อยๆ อาจเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดี 3 ชนิดเม็ด ประมาณ 500 – 800 IU ต่อวัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 3 – 6 เดือนขึ้นไปจะช่วยป้องกันการขาดวิตามินดี 3 ได้ 

เมื่อทราบแล้วว่า วิตามินดี 3 ช่วยอะไร และมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้างแล้ว ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี 3 สามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี 3 สูง หรือรับประทานเสริมในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงการออกไปรับแสงแดดธรรมชาติบ้างจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน และยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิตอีกด้วย สำหรับใครที่มีโรคประจำตัวหรือรับประทานยารักษาโรคเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์หรือปรึกษาเภสัชกรก่อนรับประทาน