รู้ทัน PMS พร้อมวิธีป้องกันอาการปวดประจำเดือน

Key takeaway / Summary of topic answer

อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงและสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ส่งผลกระทบทั้งทางร่างกาย เช่น ปวดเกร็งท้องน้อย คัดเต้านม ตัวบวม และอาจทำให้อารมณ์แปรปรวน โดยพบในผู้หญิงกว่า 80% การดูแลตัวเองควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรม ดื่มน้ำให้เพียงพอ ออกกำลังกาย และลดของหวานและเค็ม ควบคู่กับการเสริมสารอาหารสำคัญ ได้แก่ ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก (บี 9) ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ รวมถึงกรดไขมัน GLA จากน้ำมันอีฟนิงพริมโรส ที่มีส่วนช่วยในการไหลเวียนของเลือดและช่วยดูแลสุขภาพในช่วงก่อนมีประจำเดือน หากมีอาการรุนแรงผิดปกติจนกระทบการใช้ชีวิต (PMDD) ควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่ถูกต้อง

อาการ PMS หรืออาการก่อนมีประจำเดือน เรียกได้ว่าเป็นอาการที่ผู้หญิงทุกคนต้องพบเจอในทุกๆ เดือน ซึ่งผู้หญิงจำนวนไม่น้อยได้รับผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจจากอาการก่อนประจำเดือนมา ไม่ว่าจะเป็น อาการปวดเกร็งท้องน้อย ท้องอืด ตัวบวม อารมณ์แปรปรวน ฯลฯ เพื่อบรรเทาและป้องกันอาการเหล่านี้ จึงจำเป็นต้องรู้เท่าทันอาการและดูแลสุขภาพของตนเองอย่างเหมาะสม

PMS (Premenstrual Syndrome) คืออะไร?

PMS ย่อมาจาก Premenstrual Syndrome คือ อาการก่อนมีประจำเดือน หรือที่เรียกกันว่า อาการก่อนเมนส์มา ซึ่งเป็นความผิดปกติในช่วงก่อนมีประจำเดือนจากการที่ระดับฮอร์โมนเพศหญิงและสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) เกิดการเปลี่ยนแปลง ส่วนมากมักจะมีอาการในช่วงก่อนมีประจำเดือนประมาณ 5-11 วัน และหายไปเองหลังจากประจำเดือนมาได้ 4-7 วัน ก่อนจะกลับมาเป็นซ้ำอีกในรอบเดือนถัดไป

อาการก่อนมีประจำเดือน หรือ PMS เป็นอย่างไร?

อาการก่อนมีประจำเดือนอาจมีทั้งอาการที่แสดงออกทางร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรม ซึ่งอาการเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบที่รุนแรงต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ แต่จะดีขึ้นหรือหมดไปหลังจากประจำเดือนมา

อาการแสดงทางร่างกาย

• ตกขาว และเจ็บคัดบริเวณเต้านม
• ตัวบวม แขนและขาบวม น้ำหนักตัวขึ้น 
• ปวดเกร็งท้องน้อย หรืออาการคล้ายปวดประจำเดือน 
• ท้องอืด พุงป่อง มีสิวขึ้นบริเวณใบหน้า
• อ่อนเพลีย ไร้เรี่ยวแรง ปวดศีรษะ คลื่นไส้
• รู้สึกคันตามร่างกาย

อาการแสดงทางอารมณ์และพฤติกรรม

• โมโหง่าย หงุดหงิด สมาธิสั้น หรืออารมณ์แปรปรวน
• นอนไม่หลับ เครียด ซึมเศร้า เป็นกังวล 
• ความอยากอาหารและอารมณ์ทางเพศเปลี่ยนไป

ระดับความรุนแรงของอาการ PMS 

• ผู้หญิงกว่า 80% พบอาการที่ส่งผลต่อร่างกาย พฤติกรรม และจิตใจในช่วงก่อนมีประจำเดือน 

• ผู้หญิง 20-30% มีอาการในระดับเล็กน้อย-ปานกลาง หรือ Mild to Moderate Symptoms

• ผู้หญิง 3-8% พบอาการก่อนมีประจำเดือนในระดับรุนแรง หรือที่เรียกว่า PMDD (Premenstrual dysphoric Disorder) เช่น ซึมเศร้ามาก ร้องไห้บ่อย โมโหร้าย นอนไม่หลับ ไม่มีเรี่ยวแรง มีอาการบวม คัดหน้าอกหรือปวดศีรษะอย่างมาก

อ่านต่อ : ฮอร์โมนเพศหญิง ‘เอสโตรเจน’ สำคัญอย่างไร

วิธีรักษาอาการ PMS 

การรักษาอาการก่อนมีประจำเดือนนั้นสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่

1. การรักษาแบบไม่ใช้ยา
   – การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น ออกกำลังกาย นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง 
   – การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 รวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการอ่อนเพลียได้
   – จิตบำบัดเทคนิค Psychotherapy เพื่อช่วยปรับความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม
   – การแพทย์ทางเลือก เช่น แพทย์แผนไทย หรือแพทย์แผนจีน (แต่ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัด)
2. การรักษาแบบใช้ยา
   – การใช้ยารักษาโรคซึมเศร้าหรือยาต้านเศร้า เช่น SSRIs SNRIs
   – การใช้ยาเม็ดคุมกำเนิด (Oral contraceptives) เพื่อช่วยให้อาการทางร่างกายและอาการซึมเศร้าดีขึ้น
   – การใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ (GnRH agonists) ช่วยลดอาการทางร่างกายก่อนมีประจำเดือน แต่จะมีผลต่อการเกิดกระดูกพรุนและโรคหลอดเลือดหัวใจ วิธีนี้จะไม่นิยมใช้เป็นทางเลือกในการรักษาในขั้นแรก
   – การใช้ยา Spironolactone ซึ่งเป็นยาในกลุ่ม Potassium-sparing diuretic ช่วยลดอาการเจ็บคัดเต้านม ท้องอืด น้ำหนักขึ้น และอาการซึมเศร้า

วิธีป้องกัน PMS และอาการปวดท้องประจำเดือน

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 2.7 ลิตรต่อวัน เพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นและลดสิ่งตกค้างในลำไส้ซึ่งเป็นตัวการของการเกิดสิวประจำเดือน นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ที่ส่งผลให้ปวดศีรษะและปวดท้องประจำเดือนจากการบีบตัวมากขึ้นในมดลูก
• ออกกำลังกาย 3–5 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที) เช่น แอโรบิก โยคะหรือว่ายน้ำ เพื่อช่วยลดอาการอ่อนเพลียและซึมเศร้า
• พักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน และผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำงานอดิเรกที่ชอบ การนวดผ่อนคลาย การฟังเพลง เป็นต้น
• รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน แคลเซียม และใยอาหาร เพื่อลดอาการท้องอืด เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ นม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันสูง 
• •รับประทานสารอาหารที่ช่วยบำรุงเลือดและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี12 กรดโฟลิก (วิตามินบี 9 ) หรือน้ำมันอีฟนิงพริมโพส เป็นต้น
• หากมีอาการก่อนประจำเดือนมาและปวดประจำเดือนอย่างรุนแรง ปวดท้องบิดหนัก หมดเรี่ยวแรง ไม่สามารถควบคุมอารมณ์ให้ปกติได้ ควรตรวจสุขภาพและตรวจภายในเป็นประจำทุกปี เพราะอาจเป็นสัญญาณของโรคได้

สารอาหารและวิตามินป้องกันอาการ PMS และอาการปวดประจำเดือน

1. ธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก (วิตามินบี 9 ) เมื่อมีประจำเดือนร่างกายจะอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า หรือมีอาการหน้าวูบจากการที่ร่างกายสูญเสียเม็ดเลือดแดง การเสริมสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี12 และกรดโฟลิค (วิตามินบี 9 ) เพราะสารอาหารทั้ง 3 ชนิดนี้จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์อย่างมาก ทำให้ร่างกายมีเม็ดเลือดแดงอย่างเพียงพอ จึงช่วยลดอาการ อ่อนเพลีย หน้ามืดในช่วงมีประจำเดือนได้
2. เฟอรัสฟูมาเรต (Ferrous Fumarate) เป็นยาบำรุงเลือดเสริมธาตุเหล็ก เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสามารถรับประทานร่วมกับวิตามินซีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
3. แกมมาไลโนเลนิก แอซิด หรือ GLA (Gamma-Linolenic Acid) เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่ง ในกลุ่มโอเมก้า 6 ช่วย ลดการเกาะกลุ่มของเกล็ดเลือดและช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น รวมถึงช่วยลดอาการบวม ปวด แดง ที่เกิดจากการอักเสบและสามารถลดความรุนแรงของอาการ PMS ได้ดี ซึ่งสารชนิดนี้พบมากในน้ำมันอีฟนิงพริมโรส (Evening Primrose Oil) โดยขนาดรับประทานที่แนะนำ คือ ครั้งละ 250-500 มก. วันละ 4 ครั้ง หรือประมาณวันละ 1-2 กรัม เพื่อลดความรุนแรงของอาการ PMS ควรรับประทานล่วงหน้าประมาณ 1 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน โดยงานวิจัยพบว่า การรับประทานน้ำมันอีฟนิงพริมโรสอย่างต่อเนื่องจะสามารถสังเกตได้ถึงผลลัพธ์ได้ในระยะเวลา 3 เดือนขึ้นไป

คำถามที่พบบ่อย

PMS กับ PMDD ต่างกันอย่างไร?

PMS (Premenstrual Syndrome) และ PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) ต่างเป็นอาการก่อนประจำเดือนเช่นเดียวกัน แต่อาการ PMS มักมีอาการที่หลากหลาย เช่น อารมณ์แปรปรวน เครียดและวิตกกังวล มีอาการปวดท้องประจำเดือนและอื่นๆ แต่ไม่เข้าขั้นรุนแรงมาก ส่วนอาการ PMDD เป็นระดับที่รุนแรงของอาการ PMS โดยก่อให้เกิดความเจ็บปวดทางกายและทางจิตใจที่รุนแรงมากขึ้น จึงควรเข้ารับการรักษากับแพทย์เพื่อบรรเทาอาการและสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติสุข

ปวดท้องประจําเดือน กินยาอะไร?

ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs) ซึ่งเป็นกลุ่มยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ ออกฤทธิ์ยับยั้งการสร้างโพรสตาแกลนดินซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดอักเสบ จึงมีผลลดอาการปวดประจำเดือนได้ เช่น Ibuprofen, Mefenamic acid เป็นต้น แต่การรับประทานยาแต่ละชนิดนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ประวัติแพ้ยา โรคประจำตัว หรืออาการ จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเลือกใช้ทุกครั้ง แต่อย่างไรก็ตามการป้องกันอาการก่อนเป็นประจำเดือนด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือนในระยะยาวได้

ข้อสรุปเกี่ยวกับอาการก่อนมีประจำเดือน

อาการก่อนมีประจำเดือน เป็นอาการที่ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความรำคาญและส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้ จึงควรดูแลร่างกายด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 กรดโฟลิกหรือ วิตามินบี 9 รวมถึงการรับประทานยาบำรุงเลือดโดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก จะช่วยป้องกันอาการ PMS ก่อนมีประจำเดือนได้ ทั้งนี้ควรออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ หมั่นสังเกตตนเอง หากมีอาการที่รุนแรงหรือผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการรักษาที่ถูกต้องต่อไป