เข้าใจ วัยทอง อาการ และสารอาหารที่สำคัญสำหรับผู้หญิง

Key takeaway / Summary of topic answer

ผู้หญิงจะเริ่มเข้าสู่วัยทอง (Menopause) อย่างเต็มรูปแบบในช่วงอายุ 45-55 ปี เมื่อรังไข่หยุดสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน จะส่งผลให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกกลางคืน นอนไม่หลับ อารมณ์แปรปรวน และช่องคลอดแห้ง การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมควรครอบคลุมทั้งการปรับพฤติกรรมอาหาร ออกกำลังกาย จัดการความเครียด ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ และนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ควบคู่กับการเสริม 3 สารอาหารที่มีการศึกษารองรับ ได้แก่ สารสกัดจากแบล็กโคฮอสที่มีงานวิจัยเกี่ยวกับบทบาทต่อสารเซโรโทนินในสมอง สารสกัดจากจมูกถั่วเหลืองที่มีสารไอโซฟลาโวนซึ่งมีโครงสร้างคล้ายเอสโตรเจนและมีการศึกษาในผู้หญิงวัยทองอย่างต่อเนื่อง และน้ำมันดอกอีฟนิงพริมโรสที่มีกรดไขมัน GLA เป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ผิว อย่างไรก็ตาม หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ

การเข้าสู่ วัยทอง เป็นช่วงเวลาสำคัญในชีวิตของผู้หญิงทุกคน โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงไทยจะเริ่มเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือนอายุประมาณ 50 ปี แต่ความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ ที่อาจกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ 

มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับวัยทอง ตั้งแต่อาการที่อาจเกิดขึ้น ตลอดวิธีดูแลสุขภาพอย่างถูกต้อง พร้อมแนะนำ 5 วิตามินและสารอาหารสำคัญที่จะช่วยคุณภาพชีวิตของผู้หญิงวัยทองดีขึ้น

วัยทอง (Menopause) คืออะไร?

วัยทอง หรือที่เรียกในภาษาทางการแพทย์ว่า Menopause คือ ช่วงอายุระหว่าง 45-55 ปี ที่ร่างกายของผู้หญิงจะเกิดการเปลี่ยนแปลงสำคัญเกี่ยวกับระบบฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งรังไข่จะค่อยๆ หยุดทำงานและไม่มีการตกไข่อีกต่อไป เมื่อรังไข่หยุดทำงาน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเพศหญิง ที่เรียกว่า เอสโตรเจน (Estrogen) และโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ลดน้อยลงอย่างมาก การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนนี้จึงเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการต่างๆ หรือที่เรียกว่า อาการวัยทอง ทั้งยังส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจได้อีกด้วย

ผู้หญิงวัยทอง กับภาวะหมดประจำเดือน 

หลายคนมักเข้าใจว่า วัยทอง และ ภาวะหมดประจำเดือน เป็นคำเดียวกัน แต่ในความเป็นจริงแล้วทั้งสองมีความแตกต่างกันเล็กน้อย โดย วัยทอง จะครอบคลุมช่วงอายุตั้งแต่ช่วงก่อนหมดประจำเดือน (Perimenopause) ไปจนถึงหลังหมดประจำเดือน (Postmenopause) ส่วน ภาวะหมดประจำเดือน (Menopause) จะเป็นช่วงที่ประจำเดือนหยุดมาเป็นเวลา 12 เดือนติดต่อกัน โดยไม่มีสาเหตุอื่น เช่น การตั้งครรภ์ หรือโรคประจำตัว เป็นต้น

วัยทองเริ่มตั้งแต่อายุเท่าไหร่?

การเข้าสู่วัยทองเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไปตั้งแต่ผู้หญิงที่เข้าสู่ช่วงอายุตั้งแต่

• อายุ 30 ปี ระดับฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ
• อายุ 40 ปี ระดับฮอร์โมนผันผวนชัดเจนขึ้น 
• อายุ 45-55 ปี เข้าสู่ช่วงวัยทองเต็มรูปแบบ
• หลังอายุ 50 ปี เป็นช่วงที่ประจำเดือนหยุดไปอย่างสิ้นเชิง

ช่วงของการเปลี่ยนแปลงนี้ (Menopause Transition) จะใช้เวลาประมาณ 4-5 ปี เป็นช่วงที่ผู้หญิงจะเริ่มมีอาการผิดปกติต่างๆ รวมทั้งประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอก่อนที่จะหยุดไปอย่างถาวร

ภาวะหมดประจำเดือน ใช้เวลานานแค่ไหน?

ภาวะหมดประจำเดือนจะเริ่มขึ้นเมื่ออายุประมาณ 50 ปีขึ้นไป แต่อาจเร็วหรือช้ากว่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ โดยภาวะหมดประจำเดือนเป็นผลมาจากการที่รังไข่หยุดทำงาน ไม่มีการตกไข่และไม่สร้างฮอร์โมนเพศอีกต่อไป จึงมักพบอาการเหล่านี้บ่อยๆ 

• ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ อาจมาเดือนละ 2-3 ครั้ง หรือข้ามหลายเดือน
• มีอาการต่างๆ ของวัยทองอย่างชัดเจน
• ฮอร์โมนในร่างกายผันผวนมาก

อาการวัยทอง สัญญาณเตือนและวิธีรับมือ

อาการของวัยทองมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจมีอาการเพียงเล็กน้อย แต่บางคนอาจมีอาการรุนแรงจนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน 

อาการทางร่างกายของวัยทอง

• อาการร้อนวูบวาบ (Hot Flashes) เป็นอาการวัยทองที่พบได้บ่อยที่สุด มักรู้สึกร้อนวูบขึ้นมาอย่างกะทันหันโดยเฉพาะบริเวณใบหน้า คอ และหน้าอก ใบหน้าอาจแดง มีเหงื่อออก แต่ละครั้งอาจมีอาการอยู่ประมาณไม่เกิน 5 นาที หลังจากนั้นอาจรู้สึกหนาวสั่น ซึ่งสาเหตุเกิดจากการที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ทำให้ส่วนของสมองที่ควบคุมอุณหภูมิร่างกายทำงานผิดปกติ จึงทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้
• อาการเหงื่อออกตอนกลางคืน อาการคล้ายกับร้อนวูบวาบแต่เกิดขึ้นในตอนกลางคืนขณะนอนหลับ ทำให้คนวัยทองมักนอนหลับไม่สนิทหรือมีปัญหาการนอนได้
• อาการนอนไม่หลับ มักใช้เวลานานกว่าจะหลับ ตื่นกลางดึก แล้วนอนต่อไม่ได้ หรือนอนหลับไม่ลึก อาจตื่นเร็วกว่าปกติ 
• อาการผิวแห้งและคัน เมื่อฮอร์โมนลดลงจะส่งผลให้ผิวหนังแห้ง ขาดความยืดหยุ่น มีอาการคันตามตัว ผิวบางลง เกิดริ้วรอยและเห็นรอยเลือดขึ้นง่าย
• อาการปวดเมื่อยตามตัว เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบในร่างกาย เมื่อฮอร์โมนลดลง จึงทำให้มีอาการปวดข้อ กล้ามเนื้อตึง หรือปวดเมื่อย

อาการทางอารมณ์และจิตใจ

ฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิงไม่ได้มีผลต่อร่างกายเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลต่อสารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก และการทำงานของสมองด้วย เช่น

• อารมณ์แปรปรวน
• วิตกกังวล
• รู้สึกเศร้าหมองอย่างต่อเนื่อง
• สมาธิสั้น ความจำไม่ดี

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

นอกจากอาการที่เกิดขึ้นในช่วงแรกของวัยทองแล้ว การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในระยะยาวยังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

• โรคกระดูกพรุนในวัยทอง หน้าที่ของฮอร์โมนเอสโตรเจนมีส่วนสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและลดกระบวนการสลายกระดูก แต่เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในวัยทองจะส่งผลให้ ความหนาแน่นของกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในช่วง 5-7 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน อาจสูญเสียมวลกระดูกได้ถึง 20%
• ช่องคลอดแห้ง จากการที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ทำให้เนื้อเยื่อบริเวณช่องคลอดบางลง ขาดความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น จึงมีอาการช่องคลอดแห้ง มีความต้องการทางเพศลดลง เจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์หรือมีเลือดออกเล็กน้อย รวมถึงมีปัญหาเรื่องการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

อ่านต่อ : ฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำไมสำคัญกับผู้หญิง

วัยทอง ควรรับประทานวิตามินอะไร? 3 สารอาหารสำคัญที่ช่วยดูแลสุขภาพ

การดูแลสุขภาพในวัยทองถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงวัยทอง การได้รับสารอาหารและวิตามินที่เหมาะกับวัยจะช่วยลดความรุนแรงของอาการวัยทองได้

1. สารสกัดจากแบล็กโคโฮส (Black Cohosh) 

ต้นแบล็กโคโฮส เป็นสมุนไพรชนิดหนึ่งที่ออกฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนและเพิ่มการหลั่งสารเซโรโทนินในสมองส่วนของการควบคุมอารมณ์และอุณหภูมิในร่างกาย เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทองที่มีอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน เหงื่อออกตอนกลางคืน หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ 

2. สารสกัดจากจมูกถั่วเหลือง

ในจมูกถั่วเหลืองจะมีสารชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ‘ไอโซฟลาโวน’ ที่ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนจากธรรมชาติในปริมาณสูง จึงช่วยกระตุ้นลักษณะของเพศหญิงให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ลดความหย่อนคล้อยของทรวงอก ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง และยังช่วยลดปัญหาช่องคลอดแห้งได้

3. น้ำมันดอกอีฟนิงพริมโรส

เมื่อเข้าสู่วัยทอง มักพบปัญหาผิวแห้ง แพ้ง่าย ซึ่งในน้ำมันดอกอีฟนิ่งพริมโรสที่ประกอบด้วยกรดไขมันจำเป็นจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้เซลล์ผิวหนัง รวมถึงช่วยให้อักเสบน้อยลง

วิธีดูแลสุขภาพผู้หญิงวัยทองแบบองค์รวม

1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบสีเขียวเข้ม ถั่วเหลือง เต้าหู้ งาดำ เป็นต้น รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีนสูงอย่าง ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง ที่อาจรบกวนการนอนหลับและกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบได้
2. การออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการวัยทองและป้องกันโรคแทรกซ้อนได้ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย เช่น วิ่งเหยาะๆ เดินเร็ว ว่ายน้ำ โยคะ พิลาทิส ฯลฯ จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อและลดความเครียดได้
3. การจัดการความเครียดและสุขภาพจิต เนื่องจากความเครียดและอารมณ์แปรปรวนในวัยทองอาจกระทบต่อคุณภาพชีวิต การดูแลสุขภาพจิตจึงสำคัญไม่น้อยกว่าสุขภาพกาย นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังควรผ่อนคลายด้วยการทำงานอดิเรก การฝึกสมาธิ ตลอดจนการเข้าสังคม การพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับเพื่อนในวัยเดียวกัน เพื่อช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวหรือภาวะซึมเศร้า (Depression) จากการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
4. การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ สำหรับวัยทองที่มีอาการนอนหลับยากหรือเหงื่อออกตอนกลางคืน ควรปรับอุณภูมิห้องให้เย็นพอเหมาะ แสงในห้องมืดสนิท และไม่มีเสียงดังรบกวน รวมถึงพยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อรักษาจังหวะการทำงานของนาฬิกาชีวิต
5. การตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ (Medical Screening) เช่น ตรวจความหนาแน่นมวลกระดูกเพื่อเฝ้าระวังโรคกระดูกพรุน ตรวจระดับไขมันในเลือด (Cholesterol) และความดันโลหิต เนื่องจากเมื่อขาดเอสโตรเจน จะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นเท่ากับผู้ชาย 

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับวัยทอง

Q1 : วัยทอง ใช้ยาฮอร์โมนดีไหม?

การรับประทานฮอร์โมนทดแทน (Hormone Replacement Therapy – HRT) มีทั้งประโยชน์และความเสี่ยง จึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินเป็นรายบุคคล

• ข้อดี ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบอย่างได้ผลดีที่สุด ป้องกันภาวะกระดูกพรุน และช่วยให้อารมณ์คงที่
• ข้อควรระวัง การใช้ฮอร์โมนอาจไม่เหมาะสำหรับคนที่มีประวัติหรือคนในครอบครัวมีประวัติ เป็นมะเร็งเต้านม มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก โรคตับ หรือมีภาวะลิ่มเลือดอุดตัน

ดังนั้น หากอาการวัยทองรบกวนการใช้ชีวิตอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

Q2 : ลดอาการวัยทอง โดยไม่ใช้ฮอร์โมนได้ไหม?

ได้สามารถลดหรือบรรเทาอาการวัยทองด้วยการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เสริมการรับประทานอาหารที่มีไอโซฟลาโวน หรือใช้สารสกัดจากแบล็กโคโฮสเป็นทางเลือก โดยสามารถรับประทาน ครั้งละ 1 แคปซูล วันละ 1-2 ครั้ง หรือตามคำแนะนำของแพทย์ หลังจากใช้ต่อเนื่องแล้ว 6 เดือน ควรหยุดใช้ยาประมาณ 1-2 เดือน

ข้อควรระวัง 

•  ผู้ป่วยที่มีประวัติโรคตับ ควรปรีกษาแพทย์ก่อนใช้
• ควรหยุดรับประทานยา หรือปรึกษาแพทย์ทันที หากมีอาการแสดงของภาวะที่ตับถูก ทำลาย อันได้แก่ อ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ผิวหนังและเยื่อบุตาเป็นสีเหลือง หรือปวดบริเวณท้องส่วนบนอย่างรุนแรง ร่วมกับอาการคลื่นไส้ อาเจียนหรือปัสสาวะสีเข้ม
• การรับประทานยานี้ร่วมกับเอสโตรเจน ควรปรึกษาและอยู่ในการดูแลของแพทย์