สาเหตุไตรกลีเซอไรด์สูง พร้อมวิธี ‘ลดไตรกลีเซอไรด์’ ด้วยตนเอง

ไตรกลีเซอไรด์สูง (มากกว่า 150 mg/dL) เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง แป้ง น้ำตาล และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง และตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน โดยการ ลดไตรกลีเซอไรด์ อย่างถูกวิธีนั้นจะช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดได้โดยไม่ต้องใช้ยารักษา

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คืออะไร และทำไมต้องควบคุม

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คือ ไขมันในกระแสเลือดชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์ไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้เองจากตับ หรือจากการรับประทานอาหารประเภทไขมันโดยตรง เช่น น้ำมัน เนื้อสัตว์ติดมัน เนย กะทิ ของทอด ฯลฯ หากร่างกายได้รับมากเกินความจำเป็น ร่างกายจะแปลงจากพลังงานในอาหารเหล่านี้ เป็นไตรกลีเซอไรด์และสะสมไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง เมื่อร่างกายต้องการพลังงาน ฮอร์โมนจะสั่งให้ปลดปล่อยไตรกลีเซอไรด์ออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยปกติแล้วไขมันไตรกลีเซอไรด์มีประโยชน์ในการดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค แต่หากมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูง และมีระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) สูง จะยิ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตันและโรคหลอดเลือดสมองได้

สาเหตุ ไตรกลีเซอไรด์สูง เกิดจากอะไร

1. การบริโภคไขมันและแป้งมากเกินไป หรือ รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากๆ เช่น ชานมไข่มุก เบเกอรี ครีมเทียม แกงกะทิ หรือ อาหารที่มีแคลอรีสูงต่างๆ ในปริมาณมาก จะส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเป็นไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น
2. การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรีสูงและกระตุ้นตับให้ผลิตไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น
3. รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ พบในอาหารทอด มาการีน เครื่องดื่มที่ใส่ครีมเทียม  และ อาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ 
4. ภาวะสุขภาพและโรคประจำตัว เช่น โรคอ้วน (BMI เกิน 25 kg/m²) โรคเบาหวานที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้ โรคไตเรื้อรัง ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) เป็นต้น 
5. ปัจจัยทางพันธุกรรม บางครอบครัวมีภาวะ Familial Hypertriglyceridemia (FHTG) ซึ่งเป็นความผิดปกติทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายผลิตไตรกลีเซอไรด์มากเกินไป
6. การใช้ยาบางชนิด เช่น ยาคุมกำเนิดที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนสูง ยาสเตียรอยด์ ยาขับปัสสาวะบางชนิด 

ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

หากต้องการทราบว่าตนเองมีภาวะไขมันในเลือดสูงและจำเป็นต้องลดไตรกลีเซอไรด์หรือไม่? สามารถทำได้ด้วยการตรวจเลือด ซึ่งผลการตรวจค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือด แบ่งได้ตามเกณฑ์ดังต่อไปนี้

ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ (mg/dL)
ปกติ	น้อยกว่า 150
ค่อนข้างสูง	150-199
สูง	200-499
สูงมาก	500 ขึ้นไป

อย่างไรก็ตาม ร่างกายจะกำจัดไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกายภายใน 2-3 ชั่วโมง หากงดน้ำและอาหารแล้ว ตรวจเลือดพบว่ามีไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงเกิน 150 mg/dL อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จึงจำเป็นต้องลดไตรกลีเซอไรด์และควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

5 วิธี ลดไตรกลีเซอไรด์ ด้วยตนเอง

หากต้องการลดไตรกลีเซอไรด์ในช่วงเริ่มต้น ควรเริ่มด้วยวิธีการที่ไม่ใช้ยา ด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารในชีวิตประจำวันที่เป็นส่วนสำคัญอย่างยิ่ง ที่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด 

1. เลือกรับประทาน Complex Carbs

วิธีที่ดีที่สุดในการ ลดไตรกลีเซอไรด์ ไม่จำเป็นต้องลดหรืออดข้าว แป้ง หรือ น้ำตาลเพียงอย่างเดียวเท่านนั้น แต่วิธีที่ยั่งยืนกว่า คือการเลือกรับประทานอย่างสมดุลด้วยการเปลี่ยนมารับประทาน Complex Carbs หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่งผลดีต่อการลดไตรกลีเซอไรด์จากการที่มีใยอาหารสูง ดัชนีน้ำตาลต่ำ และลดการสังเคราะห์ไขมันใหม่ โดยอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ควินัว และธัญพืชเต็มเมล็ด เป็นต้น 

2. ลดการรับประทานไขมันทรานส์ 

ไขมันทรานส์ หรือ Trans fat ที่นอกจากจะขัดขวางการกำจัดไตรกลีเซอไรด์แล้ว ยังกระตุ้นให้ตับผลิตไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นอย่างผิดปกติ ส่งผลให้ระดับไขมันเลว (LDL) สูงขึ้น และ ลดระดับไขมันดี (HDL) ลงไปด้วย โดยไขมันทรานส์มักพบใน ของทอด เบเกอรี อาหารฟาสต์ฟู้ด ครีมเทียม จึงควรหลีกเลี่ยงไขมันกลุ่มนี้ และเน้นการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ที่มีส่วนช่วยให้เอนไซม์ที่ทำหน้าที่เผาผลาญไขมันทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันและส่งผลให้การสะสมไขมันลดลง

3. เสริมการได้รับ Omega-3

Omega-3 หรือโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ที่มีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบ ช่วยดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ (Anchovy) หรือ สารสกัดจาก น้ำมันปลาเข้มข้น (Fish Oil) โดยมีงานวิจัยที่พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 มีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ โดยลดการสังเคราะห์ไตรกลีเซอไรด์ในตับ เพิ่มการเผาผลาญไขมันในเซลล์ และช่วยเร่งการกำจัดไขมันออกจากเลือดได้ดีขึ้น คนที่ต้องการเสริมโอเมก้า 3 จากน้ำมันปลา สามารถเลือกรับประทานน้ำมันปลาสูตรเข้มข้น 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือ หากต้องการการดูดซึมที่ดีขึ้นและเป็นเม็ดเล็กกลืนง่าย สามารถเลือกแบบ 500 มิลลิกรัม 2 เม็ดต่อวันได้เช่นกัน

อ่านต่อ :  Fish Oil ช่วยอะไร วิธีเลือกผลิตภัณฑ์น้ำมันปลา และการรับประทานที่ถูกต้อง 

4. ออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

การออกกำลังกายคือหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ เพราะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ Lipoprotein Lipase (LPL) ซึ่งทำหน้าที่ดึงไขมันออกจากกระแสเลือดมาใช้เป็นพลังงาน โดยการออกกำลังกายที่เหมาะสม ได้แก่

• คาร์ดิโอที่ความหนักระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง หรือการว่ายน้ำ โดยให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง Zone 2 (60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ซึ่งเป็นโซนที่ร่างกายดึงไขมันมาใช้ได้ดีที่สุด
• ระยะเวลาออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยสามารถแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ งานวิจัยยืนยันว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ และช่วยควบคุมระดับไขมันในร่างกายได้ หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากการคาร์ดิโอแล้ว ยังควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเตาเผาไขมันชั้นดีแม้ในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
• ขยับตัวบ่อยๆ ระหว่างวัน เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์ หรือการลุกขึ้นเดินทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพังและเหมาะสำหรับคนที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย หรือ มีโรคประจำตัว

5. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้ร่างกายดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ตับผลิตไตรกลีเซอไรด์ออกมามากผิดปกติ รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นตัวแปรที่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้พลังงานสูง และมักกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ การหยุด ลด ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถลดค่าไตรกลีเซอไรด์ลงได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ สำหรับผู้ที่มีค่าไตรกลีเซอไรด์สูงมาก การงดดื่มอาจลดไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 50% หรือ มากกว่านั้นโดยไม่จำเป็นต้องใช้ยา

การป้องกันไตรกลีเซอไรด์สูง ทำได้อย่างไร

• ตรวจสุขภาพสม่ำเสมอ โดยการตรวจเลือดเป็นประจำทุก 3-6 เดือน เพื่อช่วยติดตามผลการรักษาและปรับแผนการดูแลสุขภาพ
• หากน้ำหนักเกิน ควรลดน้ำหนัก โดยให้ BMI อยู่ในเกณฑ์ปกติ (18.5 – 22.9) 
• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และเน้นการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักใบเขียว ธัญพืช ผลไม้ต่างๆ รวมถึงรับประทานไขมันจากพืชให้มากกว่าไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์
• ควบคุมการบริโภคน้ำตาลหรืออาหารรสหวานจัด เพื่อป้องกันการสะสมพลังงานส่วนเกินและความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• การรับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หรือเสริมโอเมก้า 3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม มีส่วนช่วยรักษาสภาพผนังหลอดเลือดให้ยืดหยุ่นและลดการสะสมไขมันใหม่

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการ ‘ลดไตรกลีเซอไรด์’

Q1: ทำไมลดน้ำหนักแล้ว แต่ไตรกลีเซอไรด์ไม่ลดลง?

ไตรกลีเซอไรด์ไม่ลดแม้ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเกิดจากการเลือกรับประทานทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง หรือ รับประทานผลไม้รสหวานมากเกินไป เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย มะม่วงสุก รวมถึงความบกพร่องทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายกำจัดไตรกลีเซอไรด์ได้ช้ากว่าปกติ

Q2: กินมังสวิรัติจะเสริมโอเมก้า 3 จากไหน?

สามารถเลือกเสริมโอเมก้า 3 จากพืชได้ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือ น้ำมันสาหร่าย (Algal oil) ที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ได้

Q3 : น้ำมันตับปลา ลดไตรกลีเซอไรด์ ได้หรือไม่?

ไม่ได้ เพราะน้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) สกัดมาจากตับของปลา ซึ่งเน้นให้ วิตามิน A และวิตามิน D ในปริมาณสูง แต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ซึ่งเป็นตัวหลักในการช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ น้อยกว่า น้ำมันปลา (Fish Oil) อย่างมาก

Q4: ไตรกลีเซอไรด์สูงเท่าไหร่ถึงเรียกว่าอันตราย?

ค่าไตรกลีเซอไรด์ปกติควรน้อยกว่า 150 mg/dL หากสูงระหว่าง 150-199 เรียกว่าเริ่มสูง และหากมากกว่า 500 mg/dL จะมีความเสี่ยงสูงและอันตรายต่อการเกิดโรคตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน

ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือรับประทานยาเป็นประจำ
ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน