อาหารแพลนต์เบส Plant-Based ประโยชน์จากพืชที่ดีต่อสุขภาพ

Key takeaway / Summary of topic answer

อาหารแพลนต์เบส (Plant-Based) คือรูปแบบการกินที่เน้นพืชผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่วเป็นหลัก โดยไม่จำเป็นต้องงดเนื้อสัตว์ทั้งหมด ต่างจากมังสวิรัติหรือวีแกนที่เคร่งครัดกว่า อาหารกลุ่มนี้ให้ทั้งโปรตีน ไขมันดี ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง หรือดูแลระดับไขมันในเลือด ทั้งนี้ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจหรือเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการกินให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตนเอง

Plant-Based food หรือ อาหารแพลนต์เบส เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก ไม่ว่าจะเป็น อาหารจำพวกผัก ผลไม้หลากสี ธัญพืช รวมถึงผลิตภัณฑ์อาหารที่ทำจากพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนจากพืช (Plant-based protein) แทนการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ (Animal-based protein) อย่างเนื้อ นม ไข่ ฯลฯ อาหารแพลนต์เบส จึงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการได้รับโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันต่ำ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวเรื้อรังหรือคนออกกำลังกายที่จำเป็นต้องควบคุมอาหาร

รูปแบบการรับประทาน อาหารแพลนต์เบส คืออะไร?

การรับประทานอาหารแพลนต์เบส Plant-Based หรือ Plant-Based Diet คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นสัดส่วนของพืชเป็นหลัก โดยเฉพาะกลุ่มพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น ถั่วเหลือง เห็ด  ธัญพืช และถั่วต่างๆ ในขณะที่ยังสามารถทานเนื้อสัตว์ อาหารทะเล หรือ นมได้ (ในสัดส่วนที่น้อยกว่าพืช) ซึ่งเป็นทางเลือกสำหรับคนที่อยากเสริมโปรตีนแต่ต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ โดยอาหารแพลนต์เบส นั้นประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วน ได้แก่ 

• โปรตีน ได้จากธัญพืชเต็มเมล็ดที่สามารถดูดซึมได้ง่าย และ มีกรดอะมิโนหลายชนิด
• คาร์โบไฮเดรต ที่ได้จาก ข้าว พืชตระกูลถั่ว พืชหัว และ ผลไม้บางชนิด 
• ไขมันดีจากธัญพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ งา ถั่วเหลือง หรือ ผลไม้อย่างอะโวคาโด
• วิตามินและแร่ธาตุ พบได้ในผักและผลไม้ทุกชนิด

Plant-Based โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง?

โปรตีนที่ได้จากแหล่งอาหารจากพืชและธัญพืช มีหลากหลายชนิดด้วยกัน ได้แก่

• ผักและผลไม้หลากสี ที่อุดมไปด้วยใยอาหารสูง รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ ลดปัญหาท้องผูก กระตุ้นการขับถ่าย และช่วยขจัดสารพิษตกค้างในร่างกายได้อีกด้วย โดยสามารถเลือกรับประทานผักและผลไม้ได้หลากหลายชนิด เช่น 
  – ผักใบเขียว และ ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น คะน้า ปวยเล้ง กะหล่ำปลี ตำลึง ชะพลู กะเพรา ผักบุ้ง บรอกโคลี และดอกกะหล่ำ
  – ผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท ข้าวโพด กล้วย สับปะรด ส้ม มะละกอ มะม่วง
  – ผักผลไม้สีแดง เช่น มะเขือเทศ พริก แตงโม
  – ผักอื่น ๆ เช่น หัวหอม มันฝรั่ง กระเทียม ขิง ข่า ขมิ้น และเห็ด

• ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง ฯลฯ อุดมไปด้วยโปรตีนและกากใยอาหารที่ช่วยลดการดูดซึมของไขมัน ขับถ่ายได้ง่ายและยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีอีกด้วย
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เกาลัด ถั่วลิสง ถั่วพิตาชิโอ ถั่วหวาน ซึ่งเป็นพืชที่มีคาร์โบเดรตต่ำ มีโปรตีนและไขมันชนิดดีสูง (HDL) ซึ่งจะช่วยลดไขมันชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดได้ดี
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ที่มีไฟเบอร์สูง ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และ ยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

ประโยชน์ของ ‘อาหารแพลนต์เบส’ ที่ดีต่อสุขภาพ

ในการศึกษาเชิงวิชาการพบว่าการรับประทานอาหารจากพืช หรือ อาหารแพลนต์เบส เป็นหนึ่งในโภชนาการที่ช่วยให้สุขภาพและอาการเจ็บป่วยค่อยๆ ดีขึ้น เนื่องจากการรับประทานโปรตีนจากพืชคล้ายกับการรับประทานมังสวิรัติและสารอาหารที่หลากหลายคล้ายรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นพืชผัก ผลไม้ เนื้อปลา ไข่ ชีส น้ำมันมะกอก ถั่ว และธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น

• ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ 
  โปรตีน และ ไขมันชนิดดีที่พบในพืชตระกูลต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย หรือ วอลนัท มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิดได้ โดยผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและผู้ป่วยโรคเรื้อรังอาจจำเป็นต้องรับประทาน อาหารแพลนต์เบส Plant – Based ให้เหมาะสมร่วมกับการรับประทานโปรตีนที่ดีเสริมเข้าไปด้วย เช่น ไข่ ปลา หรือน้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า 3 (Omega-3) เพื่อเติมเต็มสารอาหารที่จำเป็น ลดการสะสมไขมันในช่องท้องและความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ อีกทั้งยังช่วยในเรื่องความจำ ลดภาวะโรคซึมเศร้า รวมถึงภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุได้อีกด้วย
• ช่วยควบคุมน้ำหนักให้ง่ายขึ้น 
  อาหารจากพืชอย่างอาหาร Plant-Based นั้นมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน แคลอรีและคอเลสเตอรอลต่ำ ซึ่งมีประโยชน์ในการลดการดูดซึมไขมันและช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักสามารถรับประทานอาหารแพลนต์เบส Plant-Based ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดค่า BMI หรือค่าดัชนีมวลกายให้อยู่ในระดับที่ดีขึ้น 
• ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย
  การรับประทานอาหารในกลุ่มพืช ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ ที่มีใยอาหารสูงเป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงของการอักเสบของลำไส้และโรคในระบบทางเดินอาหารได้อีกด้วย ทำให้ขับถ่ายได้สะดวกและลดปัญหาท้องผูกได้ดี นอกจากนี้วิตามินและแร่ธาตุจากพืช ไม่ว่าจะเป็น วิตามินซี วิตามินเอ สารฟลาโวนอยด์ หรือ โคเอนไซม์คิวเทน ยังช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์อันเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

คำถามที่พบบ่อย 

อาหาร Plant-Based ต่างกับ Vegan อย่างไร?

อาหารแพลนต์เบส Plant-Based Food เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นสัดส่วนของพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหาร ในขณะที่ยังสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ นม ไข่ และ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารสกัดจากสัตว์ได้ แต่ในสัดส่วนที่น้อยกว่าอาหารจากพืช

ซึ่งต่างจากการรับประทานอาหารวิถีวีแกน (Vegan) รวมถึงมังสวิรัติที่เป็นการ งดเว้นเนื้อสัตว์ รวมถึงของใช้ในชีวิตประจำวันที่ผลิตจากสัตว์ด้วย จึงเรียกได้ว่าการรับประทานอาหารแบบวีแกน (Vegan) นั้นจะมีความเคร่งครัดมากกว่าอาหารแพลนต์เบสนั่นเอง

อาหารแพลนต์เบส Plant-Based เหมาะสำหรับใครบ้าง?

• คนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• คนที่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และ โรคความดันโลหิตสูง
• คนที่สนใจด้านสุขภาพและการป้องกันโรคเพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม
• คนที่ต้องการรักษาสิ่งแวดล้อม โดยการลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะช่วยลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกและการใช้ทรัพยากรธรรมชาติ

วิธีรับประทานอาหารแพลนต์เบส Plant-Based ให้ดีต่อสุขภาพ

การรับประทาน อาหารแพลนต์เบส Plant-Based นั้นมีหลากหลายสูตรให้เลือกจึงควรเลือกการรับประทานให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ สำหรับบางคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอาจต้องเลือกประเภทผักและผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ เช่น บางคนอาจรับประทานอาหารจากพืช 95% และที่เหลืออาจจะเป็นโปรตีนจากสัตว์ เพื่อลดการสลายตัวของมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น 

ส่วนผู้ป่วยโรคเรื้อรัง โดยเฉพาะผู้ป่วยกลุ่มโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันในเลือดสูง โรคอ้วน หรือโรค NCDs ควรรับประทานโปรตีนหรือสารอาหารจากแหล่งอื่นเพิ่มเติม เช่น คนที่เป็นโรคไขมันในเลือดสูง และได้รับยาลดไขมันกลุ่มสแตตินเป็นประจำอาจจำเป็นต้องรับประทาน โคเอนไซม์คิวเทน (Coenzyme Q10) หรือ น้ำมันปลา (Fish Oil) ที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในเลือด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหารและลดความเสี่ยงต่อการสะสมของไขมันในเลือดอันเป็นสาเหตุของโรคอื่นๆ ตามมา

อาหารแพลนต์เบส หรือ Plant-Based Food จึงเป็นอีกหนึ่งรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเป็นทางเลือกใหม่ของคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ โดยเน้นการได้รับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว ยังป้องกันความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ได้อีกด้วย