วิตามินซี คืนความอ่อนเยาว์ สร้างภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง

Key takeaway / Summary of topic answer

วิตามินซี (Vitamin C) หรือกรดแอสคอร์บิค คือสารอาหารที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แต่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการบำรุงผิวพรรณ โดยวิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย การรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม เช่น 1,000-2,000 มก. ต่อวัน ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันหวัดและภูมิแพ้ แต่ยังเป็นเคล็ดลับการชะลอวัยให้สวยมาจากภายในสู่ภายนอกอย่างยั่งยืน

เป็นที่ทราบกันดีว่า วิตามินซี (Vitamin C) มีประโยชน์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยให้ผิวพรรณสดใสและสุขภาพดีอีกด้วย หลายคนจึงนิยมรับประทานวิตามินซีเพื่อช่วยในเรื่องผิวและความงาม ตลอดจนการใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงผิวที่มีส่วนผสมของวิตามินซีอีกด้วย แต่รู้ไหมว่า การรับประทานวิตามินแล้วสวย ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นประโยชน์ของวิตามินซีที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ จึงเป็นความสวยที่มาจากภายใน

วิตามินซีคืออะไร ทำไมถึงเป็นวิตามินพื้นฐานที่จำเป็นต่อร่างกาย ?

วิตามินซี (Vitamin C) หรือที่รู้จักกันในชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Ascorbic Acid เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายมนุษย์เราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ แต่กลับมีบทบาทอย่างมากต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ตั้งแต่การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไปจนถึงการบำรุงผิวพรรณ

เราควรรับประทานวิตามินซีวันละเท่าไร ถึงช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง ?

• หากเรารับประทานวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม จะได้รับประโยชน์ในด้านการเสริมสร้างภูมิต้านทานและผิวพรรณที่เปล่งปลั่ง ซึ่งเป็นจุดเด่นในเรื่องการชะลอวัย 
• หากรับประทานวิตามินซีวันละ 2,000 มิลลิกรัม จะได้ประโยชน์ในด้านการเสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะสำหรับคนที่เป็นหวัดหรือภูมิแพ้บ่อย ๆ 

วิตามินซีมีหลายชนิด ทั้งแบบเม็ด แบบชง แบบน้ำหรือแบบขวดพร้อมดื่ม โดยสามารถเลือกรับประทานรูปแบบที่เหมาะกับร่างกายตนเอง

อ่านต่อ: วิตามินซี แบบเม็ด แบบชง หรือแบบขวดแช่ เลือกกินแบบไหนดีกว่ากัน?

ประโยชน์วิตามินซีมีอะไรบ้าง ?

ทุกวันนี้เราพูดถึงประโยชน์ของวิตามินซีที่หลากหลาย ทำให้หลายคนอาจจะตั้งคำถามว่า “วิตามินซีช่วยอะไรบ้าง ?” และนี่คือประโยชน์หลัก ๆ ของวิตามินซีที่ทุกคนควรรู้ 

1. เสริมภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัดและภูมิแพ้

วิตามินซี (Vitamin C) เป็นเกราะป้องกันร่างกาย ที่ช่วยดูแลร่างกายใน 2 กลไกสำคัญ ดังนี้

• ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ พร้อมต่อสู้กับเชื้อโรค 
• ลดสารก่อภูมิแพ้ โดยการยับยั้งการหลั่งฮิสตามีน (Histamine) ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดอาการแพ้ น้ำมูกไหล หรือคันตามตัว  

การเสริมวิตามินซีจะช่วยทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ไวขึ้น โดยลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการหวัด บรรเทาอาการหอบหืด และทำให้ร่างกายสามารถต้านสารก่อภูมิแพ้ได้ดีกว่าเดิม 

สำหรับเด็กที่เป็นหวัดบ่อย หรือเป็นภูมิแพ้ง่าย การได้รับวิตามินซีตั้งแต่ 10-100 มิลลิกรัมต่อวัน (ตามวัย) จะช่วยป้องกันภาวะขาดวิตามินซี (Ascorbic Acid Deficiency) รวมถึงช่วยเสริมภูมิต้านทานเพื่อป้องกันโรคหวัดและอาการภูมิแพ้ในเด็กได้อีกด้วย

อ่านต่อ: วิตามินซีเด็ก เลือกรับประทานแบบไหนดีที่สุด?

2. ช่วยบำรุงผิวพรรณ ต่อต้านริ้วรอย

หลายคนคงที่เดินเลือกซื้อครีมบำรุงผิว อาจจะเห็นว่าหลายผลิตภัณฑ์มีส่วนผสมของวิตามินซีอยู่ด้วย และอาจสงสัยว่าวิตามินซีช่วยอะไรกับผิว ? 

คำตอบคือ ช่วยให้ผิวสวย ดูอ่อนกว่าวัย โดยวิตามินซีมีคุณสมบัติในการกระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน โดยเฉพาะคอลลาเจนชนิดที่ 1 (Collagen Type I) และคอลลาเจนชนิดที่ 3 (Collagen Type III) ที่ทำหน้าที่สร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความเรียบเนียนให้แก่ ผิวหนัง เส้นผม กระดูก เส้นเอ็น และผนังหลอดเลือด 
เมื่อได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอจึงช่วยให้ผิวแน่นและยืดหยุ่น ไม่เหี่ยวย่นก่อนวัย ช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากรังสียูวีและมลภาวะ รวมถึงมีส่วนช่วยในการสมานแผล เพิ่มการไหลเวียนเลือดในผิว ทำให้เซลล์ผิวได้รับสารอาหารมากขึ้นและผิวพรรณดูเปล่งปลั่งขึ้นนั่นเอง

3. ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตในคนที่สูบบุหรี่

คนที่สูบบุหรี่หรือที่ได้รับควันบุหรี่มือสอง มักมีระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำกว่าปกติถึง 50% ของผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ ทำให้คนที่สูบบุหรี่มักดูมีอายุมากกว่าคนวัยเดียวกัน ดังนั้น คนที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่มือสอง หากรับประทานวิตามินซี 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะสามารถปรับปรุงระบบไหลเวียนเลือดให้กลับมาใกล้เคียงกับคนปกติได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากควันบุหรี่ได้อีกด้วย

4. ป้องกันโรคเรื้อรัง

เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่ปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ (Free Radicals) ที่เกิดจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น ความเครียด แสงแดด และมลภาวะ การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอและต่อเนื่อง จะช่วยลดความเสียหายของเซลล์และความผิดปกติที่อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง อย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคที่มักมาพร้อมกับความแก่ชราอีกด้วย

5. ป้องกันความเสี่ยงโรคต้อกระจก (Authoritativeness)

ดวงตา เป็นอวัยวะที่ต้องเผชิญกับแสงแดดและรังสียูวีอยู่ตลอดเวลา ซึ่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระในเลนส์ตา จนทำให้เกิดภาวะต้อกระจกได้ การรับประทานวิตามินซีจึงเป็นเกราะป้องกันในการปกป้องเลนส์ตาจากแสงแดดและมลภาวะ ซึ่งจากการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานวิตามินซีในระยะยาวอย่างน้อย 10 ปีขึ้นไป สามารถลดโอกาสเกิดต้อกระจกได้ถึง 77%

รับประทานอะไรได้วิตามินซีสูง ? เพียงพอต่อความต้องการ 

แม้ว่าร่างกายของเราจะไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง แต่อาหารที่อยู่รอบตัวเราก็อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งการเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง ก็จะได้ทั้งความอร่อยและประโยชน์แบบจัดเต็ม 

ผลไม้และผักที่ให้วิตามินซีสูง

ผักและผลไม้ (100 กรัม)	ปริมาณวิตามินซี (มิลลิกรัม)
พริกหวานสีแดง ½ ถ้วย	95 มิลลิกรัม
น้ำส้ม ¾ ถ้วย	93 มิลลิกรัม
ส้ม ลูกกลาง	70 มิลลิกรัม
กีวี ลูกกลาง	64 มิลลิกรัม
บรอกโคลี ต้มสุก ½ ถ้วย	51 มิลลิกรัม
สตรอว์เบอร์รีสด ½ ถ้วย	49 มิลลิกรัม
น้ำมะเขือเทศ ¾ ถ้วย	33 มิลลิกรัม
กะหล่ำปลี ปรุงสุก ½ ถ้วย	28 มิลลิกรัม
ดอกกะหล่ำดิบ ½ ถ้วย	26 มิลลิกรัม
มันฝรั่งอบ 1 หัวกลาง	17 มิลลิกรัม

ที่มา: National Institutes of Health, Office of dietary Supplements

วิตามินซีสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ในแต่ละวัย  

ปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสมในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและสภาพร่างกายของแต่ละคน การเข้าใจว่าแต่ละวัย ร่างกายรับวิตามินซีได้เท่าไร ก็จะช่วยวางแผนการดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสม โดยแนะนำให้เด็ก ๆ ได้รับวิตามินซีจากอาหารเป็นหลัก 

• เด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 20-40 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน 
• ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน 

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าปัจจุบันเราสามารถรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริมได้ แต่การรับประทานวิตามินซีที่อยู่ในอาหารนั้นดีที่สุด เพราะในผักผลไม้ต่าง ๆ มีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงกากใยอาหารอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้การดูดซึมมีประสิทธิภาพมากขึ้น 

เมื่อไรที่ควรเริ่มเสริมวิตามินซีเพิ่มจากอาหาร ?

แม้ว่าวิตามินซีเป็นวิตามินที่พบมากในผักผลไม้ แต่ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบ ประกอบกับไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ อาจทำให้เรารับวิตามินไม่เพียงพอต่อความต้องการ และนี่คือสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินซี ต้องเสริมทัพโดยด่วน 

6 สัญญาณว่าร่างกายอาจขาดวิตามินซี

• เป็นหวัดง่าย ป่วยบ่อย หายช้า หรือมีอาการภูมิแพ้กำเริบเป็นประจำ
• เลือดออกตามไรฟัน มีเลือดออกขณะแปรงฟัน หรือเหงือกอักเสบง่าย
• ผิวฟกช้ำง่าย เกิดรอยเขียวช้ำตามตัวได้ง่ายแม้โดนกระแทกเบา ๆ
• แผลหายช้า ร่างกายใช้เวลานานในการซ่อมแซมแผล หรือรอยสิวหายยาก
• ผิวแห้งกร้าน ผิวขาดความยืดหยุ่น ดูหมองคล้ำ ไม่สดใส
• อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง แม้จะพักผ่อนเพียงพอ

กลุ่มที่ต้องเสริมวิตามินซีมากกว่าคนทั่วไป 

คนบางกลุ่มจำเป็นต้องรับประทานวิตามินซีเพื่อบำรุงร่างกายมากกว่าคนทั่วไป เป็นการทดแทนวิตามินที่ขาดหรือถูกทำลาย เช่น

• คนที่สูบบุหรี่หรือที่ได้รับควันบุหรี่มือสอง มักมีระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่ จึงควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นอีกวันละอย่างน้อย 35 มิลลิกรัม เพื่อต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ วิตามินซียังมีสารที่ช่วยลดความอยากนิโคตินและช่วยฟื้นฟูร่างกายที่ทรุดโทรมให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย
• คนที่มีความเครียดสะสม ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ดึงวิตามินซีไปใช้จนหมดอย่างรวดเร็ว จึงต้องรับประทานวิตามินซีเสริม ในช่วงที่ทำงานหนัก
• คนวัยทำงานที่พักผ่อนน้อย ร่างกายที่อ่อนแอต้องการวิตามินซีไปช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน
• คนที่ไม่ชอบรับประทานผักผลไม้ กลุ่มนี้มีความเสี่ยงสูงที่จะขาดวิตามินจากแหล่งธรรมชาติ การเสริมวิตามินซีจะช่วยให้ร่างกายกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง 

ข้อควรรู้เกี่ยวกับการรับประทานวิตามินซี

นอกจากที่กล่าวมาแล้ว มีเรื่องที่ควรรู้ก่อนรับประทานวิตามินซีมาฝากกัน 

• เนื่องจากวิตามินซีเสื่อมสลายได้ง่ายเมื่อสัมผัสกับความร้อน หากต้องการได้รับวิตามินซีจากการรับประทานผักหรือผลไม้จากแหล่งธรรมชาติ ควรหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยความร้อน อาจเลือกรับประทานผลไม้สด หรือปรุงประกอบในเวลาสั้น ๆ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากวิตามินซีให้ได้มากที่สุด
• สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระเพาะหรือกรดไหลย้อน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินที่มีความเข้มข้นสูง โดยอาจเลือกวิตามินซีรูปแบบแคลเซียมแอสคอร์เบท 100% หรือที่รู้จักกันในรูปแบบวิตามินซีแบบชงดื่ม เนื่องจากไม่มีความเป็นกรด จึงระคายเคืองต่อกระเพาะอาหารน้อย ดูดซึมได้ง่าย และได้รับประโยชน์จากวิตามินซีเช่นเดียวกัน
• การอมวิตามินซี โดยเฉพาะในเด็กอาจทำให้ฟันกร่อนได้ เพราะมีความเป็นกรดจึงทำให้สารเคลือบฟันถูกทำลาย จึงควรเลือกรับประทานจากผักผลไม้เป็นหลัก หรือเสริมด้วยวิตามินซีแบบชงดื่มพร้อมมื้ออาหาร 
• หลายคนอาจกังวลว่า วิตามินซี กินทุกวันอันตรายไหม ? คำตอบคือ ไม่ วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ร่างกายจึงสามารถขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ตามปกติ แต่อย่างไรก็ตามหากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเสริมวิตามินซีในปริมาณสูง

เริ่มต้นดูแลตัวเองด้วยวิตามินซีตั้งแต่วันนี้

การเติมสิ่งดี ๆ อย่างวิตามินซีเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ คือจุดเริ่มต้นที่ง่ายและเห็นผลชัดเจนที่สุดอย่างหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานจากผักผลไม้สดตามฤดูกาล หรือเลือกใช้ตัวช่วยเสริมในวันที่ร่างกายเหนื่อยล้า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ความต่อเนื่อง  และความเหมาะสมต่อสภาพร่างกายของคุณ

หากมีข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสม ต้องการวางแผนการดูแลสุขภาพให้ตรงจุด  หรือต้องการคำปรึกษาเกี่ยวกับการเลือกวิตามินซีสำหรับเด็ก การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหรือเภสัชกรจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่า ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากวิตามินซีอย่างเต็มประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด เพื่อให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงและผิวพรรณที่สดใสไปอีกนาน

ปรึกษาเภสัชกรเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินซี 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินซี (FAQ)